Содержание
Калий – незаменимый элемент для полноценного функционирования человеческого организма. Значимость данного микроэлемента практически невозможно переоценить, поскольку он исполняет ряд важнейших функций в клетках и строго удерживает кислотно-щелочной баланс в организме.
Как показывает практика, дефицит кальция – это довольно редкое явление, поскольку он есть почти во всех продуктах, которые ежедневно кушает человек. Если питание включает в себя растительную и животную пищу и является регулярным, проблем с нехваткой калия не будет.
Однако, следует помнить, что даже если рацион питания разнообразен, небольшой риск заболеть гипокалиемией – то есть, нехваткой калия, все равно остается. Обычно такое происходит из-за чрезмерного употребления пищевой соли.
Влияние на организм
Каждый химический элемент, которые есть в человеческом организме, нужен для поддержания баланса и жизнедеятельности. Калий же требуется в большем количестве, нежели другие элементы, поскольку он участвует практически в каждом процессе. Он оказывает непосредственное влияние на такие системы организма:
- Сердечно-сосудистая система. Калий делает стенки сосудов более эластичными и предупреждает забивание. Люди, которые страдают от гипертонии и скачков давления, должны употреблять как можно больше калийсодержащих продуктов.
- Почки. Благодаря достаточному наличию калия человеку не грозит образование камней в почках. Минерал поставляет кальций в кости и не допускает его вымывания из организма, укрепляя тем самым костную систему и защищая «фильтр» человека.
- Мышечная система. Всем людям, особенно спортсменам, следует помнить, что калий активно участвует в процессе превращения глюкозы в энергетический ресурс, который является основным источником физической активности. Кроме того, минерал делает мышцы более пластичными и прочными, что имеет огромное значение для сердца.
- Кровеносная система. Минерал способствует более активному движению крови – благодаря этому клетки мозга быстрее насыщаются кислородом, что улучшает работоспособность, настроение, память и прочее.
- Нервная система. Наличие достаточного количества данного элемента снижает восприимчивость к стрессам, устраняет головные боли, бессонницу и прочие проявления разрушения нервных клеток.
- Желудочно-кишечный тракт. Специалисты выяснили, что калий выступает катализатором процесса пищеварения и способствует полноценной углеводной переработке.
- Кожа, волосы, ногти. Благодаря нормализации баланса в клетках кожи эпидермис защищен от раннего старения, отрицательных факторов внешней среды, пересыхания. Калий способствует укреплению волос и препятствует их выпадению, укрепляет ногти и предупреждает расслаивание.
Диабетикам калий еще более необходим, чем всем остальным, поскольку нормализует уровень глюкозы в крови и вырабатывает инсулин. Очень важно подобрать правильный рацион питания, чтобы в нем не было недостатка важнейшего элемента и других полезных веществ.
В каких продуктах содержится калий
На вопрос, какой продукт содержит калий в максимальном количестве, трудно ответить однозначно, поскольку он есть почти во всех продуктах. Больше всего его содержится во фруктах и овощах, и если они будут составлять не менее трети ежедневного рациона, то волноваться о нехватке калия не придется. Особенно богаты данным минералом картофель, сушеные абрикосы и виноград, укроп и прочие продукты, которые обычно есть на кухне у каждой хозяйки. При этом, не последнее значение имеет почва, на которой выращивались овощи и фрукты – выращенные на своей земле с натуральными удобрениями продукты содержат примерно на 30-50% больше калия и других полезных веществ, чем те, что были куплены в магазине и содержались на искусственном или химическом удобрении.
Довольно много калия есть в черном байховом чае и какао, а также в кофе (больше 1600 мг). Однако следует помнить, что злоупотреблять им не следует. В продуктах животного происхождения минерала находится меньше – они более богаты на магний и белки. В красном мясе, а также курином мясе и молоке макроэлемента практически нет, зато его достаточно в морской и речной рыбе.
Говоря о крупах, следует отдельно упомянуть гречку и овсянку – это богатые минералом продукты. Если гречку предварительно замочить перед варкой, сохранится гораздо больше калия, чем при термической обработке без замачивания.
Продукты животного происхождения
Несмотря на то, что в таких продуктах калия содержится меньше, чем в растительной пище, мясо, рыбу и молоко необходимо употреблять регулярно – не меньше трех раз в неделю. Ниже представлена таблица, в которой указаны продукты с наибольшим содержанием калия в составе.
Название продукта | Наличие калия, мг |
Свинина | 350 |
Говядина | 323 |
Мясо курицы | 195 |
Мясо утки | 197 |
Баранина | 271 |
Семга | 419 |
Карась | 279 |
Треска | 273 |
Молоко | 200 |
Сом | 239 |
Яйца | 215 |
Козье молоко | 144 |
Следует помнить, что ежесуточная норма напрямую зависит от возраста, веса и образа жизни. Средние значения рассчитаны на основании общих подсчетов и составляют 455 мг для мужчин, для женщин чуть меньше – 355 мг. Беременным также рекомендуется увеличить количество калия в сутки до 455 мг. Это же относится и к людям, больным сахарным диабетом.
Растительная пища
Как уже было сказано выше, в растительных продуктах есть огромное количество полезного минерала – гораздо больше, чем в животных. Самыми богатыми на калий продуктами являются такие:
- Авокадо. Он отлично подойдет тем, кто сидит на диете, но разумно подходит к вопросам похудения: сытный фрукт нормализирует вес и ускоряет метаболизм.
- Арбузы. В этих ягодах содержится огромное количество калия и еще большее количество ликопина, необходимого для поддержания функционирования сердечной мышцы. Кроме того, ликопин предотвращает раковые болезни и укрепляет костную систему.
- Помидоры. Они также являются просто кладезем калия и ликопина, а употреблять их лучше всего в свежем виде.
- Свекла. В ней содержится огромное количество калия, а вспомогательные вещества помогают выводить из организма вредные токсины и устранять легкие воспалительные процессы.
- Картофель. Несмотря на то, что этот овощ – ценнейший продукт с большим содержанием калия, более 50% минерала остается в кожуре. Поэтому диетологи советуют варить и запекать продукт в неочищенном виде.
- Какао. При чрезмерном употреблении этого напитка можно даже довести организм до переизбытка калия. Чтобы поддерживать достаточное количество минерала в организме, специалисты советуют пить по две небольших чашки какао каждый день.
- Сухофрукты. Это богатейший кладезь полезных веществ и неиссякаемый источник калия. Минерал содержится в финиках, кураге, изюме, но больше всего его находится в черносливе.
Иногда случается так, что рацион человека сбивается, но восполнить недостаток калия довольно просто: все, что потребуется – это выпить полстакана воды, где растворен яблочный уксус и мед, добавленные по одной чайной ложке.
Орехи и семена
Огромное количество полезного минерала содержится в разных видах семян и орехов. Ниже представлена таблица, в которой указаны наиболее богатые элементов продукты:
Название продукта | Наличие калия, мг |
Арахис | 656 |
Грецкие орехи | 475 |
Кунжутные семена | 500 |
Миндаль | 750 |
Подсолнечные семечки | 650 |
Фисташки | 1020 |
Регулярное употребление орехов помогает улучшить мозговую активность, память, внимание, стрессоустойчивость
.
Грибы
Опытные грибники хорошо знают, что практически во всех съедобных грибах содержится достаточное количество незаменимого калия. В таблице показано, какие именно грибы наиболее богаты нужным элементом:
Название продукта | Наличие калия, мг |
Вешенки | 419 |
Белые грибы | 467 |
Лисички | 451 |
Опята | 401 |
Подберезовики и подосиновики | 405 |
Сыроежки | 270 |
Шампиньоны | 540 |
Грибы следует хорошо проваривать или прожаривать перед употреблением – несмотря на то, что определенный процент калия испарится во время готовки, необходимо обезопасить себя и как следует обработать продукты.
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Огромное количество калия есть во всех фруктах и ягодах, которые растут в наших широтах. При искусственной сушке минерал никуда не теряется, а порой его количество существенно возрастает.
Название продукта | Количество калия, мг |
Абрикосы | 300 |
Ананасы | 320 |
Арбузы | 109 |
Виноград | 224 |
Гранат | 145 |
Вишни | 255 |
Груши | 150 |
Дыни | 116 |
Изюм | 827 |
Яблоки | 275 |
Сливы | 215 |
Малина | 225 |
Рябина | 235 |
Персики | 365 |
Употребляя фрукты, ягоды и сухофрукты, следует помнить, что все они обладают слабительным эффектом – чтобы избежать неприятностей и обезвоживания, злоупотреблять ими не следует.
Овощи и зелень
В зелени и овощах содержится достаточно калия для того, чтобы каждый человек мог получать суточную норму данного минерала.
Название продукта | Количество калия, мг |
Баклажаны и кабачки | 235 |
Корень имбиря | 417 |
Капуста | 300 |
Картофель | 570 |
Перья лука | 260 |
Морковь | 205 |
Морская капуста | 969 |
Укроп | 330 |
Огурцы | 140 |
Петрушка | 810 |
Тыква | 205 |
Крупы и зерновые продукты
В таблице ниже показаны зерновые культуры и крупы, в которых содержится наибольшее количество калия.
Название продукта | Количество калия, мг |
Гречка | 379 |
Манка | 131 |
Перловка | 171 |
Рис | 100 |
Овсянка | 282 |
Мука (пшеничная) | 255 |
Овес | 422 |
Ячка | 203 |
Кукуруза | 272 |
Где содержится большое количество калия
Как показывают проведенные исследования, содержаться необходимый элемент – калий, может практически во всех продуктах, которые мы употребляем каждый день в большем или меньшем количестве. Ниже в таблице приведены продукты-рекордсмены по количеству в составе необходимого минерала:
Название продукта | Количество калия, мг |
Чай | 2500 |
Курага | 1850 |
Какао | 1650 |
Виноград | 1062 |
Орехи | 785 |
Бананы | 400 |
Подсолнечные семечки | 705 |
Изюм | 1015 |
Что мешает усвоению
Найти продукты, содержащие калий, не сложно – но нужно позаботиться о его максимальном усвоении в организме. Больше 90% калия, который поступает в организм человека, усваивается через тонкий кишечник, однако в определенных случаях этот процент существенно уменьшается. Существует ряд факторов, которые серьезно мешают усвоению данного элемента:
- Наличие вредных привычек (курение, алкоголизм).
- Нехватка витамина В6 и магния.
- Лечение гормональными средствами.
- Злоупотребление кофе и сладостями.
- Несбалансированная диета.
- Постоянные стрессы и недосыпание.
Обеспечивать себя необходимым количеством калия довольно просто: все, что для этого требуется – разнообразный и сбалансированный рацион. Продукты питания, содержащие необходимый минерал, всегда находятся под рукой и доступны для покупки. На зиму рекомендуется заготовить побольше сухофруктов и орехов – и тогда дефицит калия точно не грозит.