Продукты питания с большим содержанием магния

Магний – чрезвычайно полезный элемент, который просто необходим для роста и развития растений, поскольку находится во всех их зеленых частях. Не менее полезен он и для человека – при дефиците магния наблюдается постоянная усталость, головные боли и общее недомогание. Это важный металл, достаточное количество которого гарантирует стабильную работу ЦНС и сердечно-сосудистой систем, а также обеспечивает правильный обмен веществ. Особенно следует уделять внимание своему здоровью пожилым людям, беременным женщинам и профессиональным спортсменам, у которых усиленно вырабатывается адреналин  и быстро теряется магний.

Продукты питания с большим содержанием магния

Важность магния для здоровья человека

Полезный металл играет огромную роль для полноценного роста и развития человеческого организма. Он оказывает влияние практически на все органы и системы:

  1. Метаболизм. Благодаря магнию хорошо усваивается кальций и калий, наличие которых также чрезвычайно важно для человека. Кроме того, металл обеспечивает правильный углеводный обмен, что положительно сказывается на самочувствии и снижает риск развития гипертонии и появления инсульта.
  2. ЖКТ. При достаточном количестве магния в организме человека улучшается работа желчного пузыря, гладкие кишечные мышцы лучше сокращаются, таким образом быстрее переваривается пища.
  3. Нервная система. Магний помогает избежать сильных стрессов, предотвратить депрессию и серьезные нервные расстройства. Кроме того, достаточное количество металла помогает наладить сон, аппетит, уходят головные боли, улучшается работоспособность и настроение.
  4. Сердечно-сосудистая система. Магний способствует нормальному биению сердца, снижает сосудистые спазмы и расширяет сосуды, обеспечивая тем самым достаточный приток кислорода к сердечной мышце.
  5. Строительные процессы в организме. Поскольку кальций хорошо усваивается с магнием, быстрее происходит формирование костной ткани, становится более прочной эмаль зубов. Особенно важно уделять внимание употреблению богатых магнием продуктов в период беременности, когда основная часть полезных веществ уходит на формирование скелета будущего ребенка.

На какие процессы в организме оказывает влияние магний
Данный элемент в достаточном количестве должен быть в рационе каждого человека для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Усвоение магния организмом

Выбирая продукты питания, следует обязательно учитывать тот факт, что в процессе термической обработки (проще говоря – приготовления) еды, больше половины полезных элементов испаряются, поэтому важно знать, в каком виде магниевые ионы находятся в пище. Специалисты установили, что наиболее хорошо усваиваются органические соединения, тогда как неорганические будут усвоены организмом гораздо хуже.

К сожалению, из-за нерационального использования и искусственных удобрений растения часто страдают от нехватки ценного магния, что приводит к заболеванию хлорозом. Например, яблоки содержат примерно на 80% меньше установленной нормы металла, а капуста, приобретенная в магазине – в 3-4 раза меньше, чем та, которую вырастили на домашнем огороде.

Важность магния для здоровья человека
У пожилых людей и тех, кто страдает гиповитаминозами или неправильно питается, желудочно-кишечный тракт постепенно теряет способность усваивать магний – особенно часто это происходит при дефиците других важных элементов: витамина Б6 и калия. Лучше всего магний усваивается с такими веществами:

  1. Витамины D и С.
  2. Лактат и цитрат магния.
  3. Витамин В6.

Существенно снижает процесс усвоения металла избыток фосфора, кальция и жиров. Кроме того, не рекомендуется кушать богатые магнием продукты вместе с алкогольными напитками и кофе. Следует также помнить, что дефицит магния замечен у тех, кто питается сильно переработанными или только магазинными продуктами, у которых высокий процент очищенных злаков. Вредные привычки (курение, алкоголизм и прочее) примерно на 30% снижают усвояемость магния в организме.

Роль магния в организме человека

Какие продукты содержат магний

Магний по праву называется «спортивным» элементом, поскольку отвечает за увеличение мышц и поддерживает сердечно-сосудистую систему, синтезирует белки в организме, обеспечивает быстрый метаболизм и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магний способствует выводу холестерина из организма и обеспечивает поступление нервных импульсов. Магнийсодержащие продукты следует кушать каждый день – суточная потребность организма составляет не менее 500 мг.

Магний содержится в таких продуктах:

  1. Кунжутном, топленом и арахисовом маслах.
  2. В различных видах сыра, включая козий.
  3. Йогуртах с жирностью от 1 до 3%.
  4. Твороге и творожных продуктах.
  5. Черном шоколаде.
  6. Практически во всех видах мяса и морской рыбе.
  7. Почти во всех крупах, включая чечевицу, гречку, рис и прочие.
  8. Во всех фруктах и натуральных соках.

Какие продукты содержат магний - полный перечень
Помимо перечисленного, магний в достаточном количестве содержится в чистой питьевой воде. Там же находятся кальций и калий. Многих людей особенно интересует, какой продукт наиболее богат магнием. Наибольшее содержание магния в мясных изделиях, все остальное – фрукты и творожные продукты. Также большое количество содержится в морской соли из Мертвого моря.

Список продуктов растительного происхождения

Чтобы ежедневно употреблять суточную норму данного металла, не требуется тратить много денег или готовить сложные необычные блюда. Продукты, в которых есть достаточное количество магния, всегда рядом с нами и их легко ввести в рацион питания.

Растительная пища богата макро и микроэлементами – достаточно в ней и магния. Он содержится в отрубях, рисовой крупе, а также в какао и морской капусте. Не меньше полезных элементов, включая большое количество магния, есть в фасоли, орехах, бобовых культурах. Магний в достаточном количестве есть в подсолнечных семенах и, соответственно, в подсолнечном масле. Говоря о том, какой продукт растительного происхождения содержит в себе больше всего металла, следует упомянуть тыкву, в которой магния может содержаться до 530 мг.
Список продуктов растительного происхождения содержащих магний в большом количестве

Продукты животного происхождения

Без мяса, рыбы и молочной продукции не обходится большинство населения планеты. И это правильно – именно в животных продуктах есть достаточно магния для того, чтобы полностью покрывать суточную норму данного элемента в организме. Однако, следует помнить, что во время приготовления пищи испаряется примерно 30-40% магния. В морской рыбе макроэлемента содержится больше, чем в молочной продукции и мясе.

Лидируют по количеству магния говядина, свинина и цельное молоко. Также много металла содержится в яйцах и мясе птицы.

Как усваивается магний организмом человека

Таблица содержания магния в продуктах

Название продукта Количество магния, мг
Орехи От 100 до 530
Какао 450
Гречневая крупа 250
Подсолнечные семечки 318
Яблоки 10
Тыква 15
Свинина 25
Мясо птицы 20
Говяжья печень 20
Селедка 30
Скумбрия 55
Треска 35
Речная рыба (карась и щука) 35
Молоко, йогурт 15
Творог 25
Сметана 20
Сыр 35-55
Хлеб грубого помола 50
Куриные яйца 15

Таблица содержания магния в продуктах в мгЗабота о своем здоровье у каждого человека должна стоять на первом месте. Чтобы обеспечить хорошее самочувствие, бодрость, работоспособность и минимальную восприимчивость стрессам, следует уделять особенное внимание сну и питанию. Сбалансированный рацион обеспечивает человеку достаточное количество необходимых элементов, минералов и металлов, которые поддерживают организм и укрепляют иммунную систему. В качестве итога можно подвести краткие тезисы:

  1. Больше всего магния есть в семечках тыквы и отрубях пшеницы.
  2. Очень много магния в кунжуте, но следует помнить, что там же содержится много кальция, мешающего усвоению металла. Чтобы найти баланс и получить достаточное количество этих элементов, рекомендуется умеренно потреблять кунжутные семена.
  3. Лучше всего кушать богатые магнием продукты вместе с пищей, содержащей витамины D, В6 и аскорбиновую кислоту.

В заключение – полезный совет: перед употреблением крупы и орехов рекомендуется замачивать их в холодной воде. Это обеспечит получение максимального количества необходимых элементов и полноценное переваривание пищи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Будь Здоров

Оставить комментарий

Пожалуйста, авторизуйтесь чтобы добавить комментарий.
avatar
  Подписаться  
Уведомление о