Содержание
Давно не секрет, что все элементы, минералы и прочие ценные компоненты чрезвычайно важны для здоровья, особенно, когда речь идет о спортсменах, беременных, пожилых или детях. ВОЗ провела исследования, в ходе которых выяснилось, что около четверти населения планеты страдает от дефицита йода в организме. А между тем, он требуется для стабильного функционирования щитовидной железы. Данный микроэлемент никак не производится организмом, поэтому должен попадать туда извне вместе с продуктами питания, солью и прочими элементами. Если человек уделяет достаточно внимания продуктам, у которых в составе есть йод, риски появления и развития болезней щитовидки и эндемического зоба значительно снижаются.
Для чего организму нужен йод
Если щитовидка работает исправно, то у людей не появляется проблем с функционированием внутренних органов, метаболизмом и сердечной мышцей.
При регулярном употреблении йода ткани лучше поглощают кислород, в результате чего повышается работоспособность, умственная деятельность, появляется энергия, уходит усталость. Достаточное количество йода обеспечивает свежий цвет и здоровье кожи, зубов, волос и ногтей. В организме взрослых людей есть примерно 25-50 миллиграмм йода. Больше 55% содержится в щитовидной железе, остальные остаются в крови, мышечной массе и яичниках (у женского пола). В целом, йод играет чрезвычайно важную роль в организме человека:
- Восстанавливает костные ткани после повреждения.
- Нормализует гормональный фон, улучшает выработку гормонов в нужном количестве.
- Контролирует скорость обмена веществ и химических реакций, происходящих в организме.
- Регулирует уровень кальция, так как он является главным материалом для костного мозга каждого человека.
- Контролирует процесс деления клеток.
Особое внимание на йодсодержащие продукты следует обращать профессиональным спортсменам и беременным женщинам. Если у беременной вырабатывается недостаточно гормонов, это может привести к недоразвитости нервной трубки и другим последствиям, что повлечет за собой умственную отсталость у малыша.
Кроме того, от нормальной выработки гормонов зависит здоровье важнейших внутренних органов и нервной системы Постоянные стрессы, нервные срывы, хроническая усталость могут говорить о недостатке йода. Это следует исправить как можно скорее, начав употреблять продукты, богатые йодом.
Какие продукты содержат йод?
Больше всего данного микроэлемента есть в морских продуктах и морской капусте, поэтому следует побольше употреблять их. Однако, есть растительная и животная пища, в которой также присутствует ценный микроэлемент.
Ученые выяснили, что йод есть в разных продуктах, которые есть на столе практически каждого человека. Каждый день взрослым необходимо съедать примерно 155 миллиграмм йода, детям нужно чуть меньше – примерно 90 мг. Беременным необходимо употреблять не менее 250 мг в сутки. Чтобы не допустить дефицит йода в организме, важно регулярно кушать:
- Морепродукты – как можно больше морской рыбы, ламинарии и морской капусты.
- Крупы, среди которых следует больше употреблять гречку, овсянку и пшеничную крупу.
- Фрукты, особенно персики, абрикосы, яблоки и виноград.
- Молочная продукция: творог, сыр, молоко.
Следует помнить, что не во всех перечисленных продуктах есть вполне достаточно йода. Концентрация его в пищевых продуктах во многом зависит от условий выращивания растений и содержания животных.
Тем не менее, он есть не во всех продуктах. Например, в меде, растительном масле, бананах и апельсинах его нет вообще.
Лидирующие продукты по содержанию йода
Несомненными лидерами признаны морские продукты, где концентрация йода может достигать 300 мг. Рекордсменами по наличию йода в составе являются:
- Рыбий жир. Не самый приятный на вкус, но просто бесценный в плане витаминов продукт должен присутствовать в рационе каждого человека. Поскольку в простом виде съесть его может не каждый, в аптеке можно приобрести капсулы рыбьего жира.
- Морская рыба. Жирные виды рыбы являются просто кладезем полезного микроэлемента. Особое внимание следует обратить на треску, селедку, скумбрию и лосось, где концентрация элемента достигает 255-300 миллиграмм. Но наиболее ценными являются креветки и тунец. Запекая рыбу на пару, можно сберечь до 70% йода и иных полезных элементов.
- Морская капуста (или ламинария, если говорить о названии водорослей). Здесь содержится до 200 мг йода – данную норму взрослый может покрыть, употребив всего сто грамм продукта. Многие предпочитают добавлять эти водоросли в салаты или приобретать в готовом виде в магазине.
- Мясо и молочная продукция. Мясные продукты сильно уступают рыбным по количеству ценного элемента, но и там есть достаточно элемента для того, чтобы восполнить ежесуточную норму. Выбирая мясо, следует остановиться на свинине или говядине, поскольку там есть больше всего нужного компонента.
- Овощи, фрукты. Многие дары природы, которые можно найти на огороде дачников, содержат достаточно много йода – среди них следует особенно выделить грибы, яблоки, свеклу и картошку. В яблоках основная норма йода есть в семечках, которые многие люди есть не хотят. Если говорить о ягодах, следует разнообразить рацион клубникой, смородиной и виноградом.
Йод в морепродуктах
Морские продукты признаны несомненным лидером по наличию йода. Именно поэтому следует обращать внимание на то, чтобы в рационе присутствовало побольше этих продуктов. Если вы не любите некоторые из них, добавляйте их понемногу или заменяйте другими, чтобы норма йода все равно была выполнена. Ниже представлена таблица, в которой указана концентрация микроэлемента на сто грамм морепродукта:
Название продукта | Количество йода, мг |
Вобла, горбуша | 55 |
Кальмар | 202 |
Камбала, кета | 51 |
Креветки | 111 |
Селедка, скумбрия | 41-45 |
Треска | 136 |
Ставрида | 29 |
Лосось, семга | 50 |
Тунец | 51 |
Печень трески | 372 |
Морская капуста | 300 |
Употребляя дары моря в пищу постоянно, вы сможете надолго забыть о нехватке йода.
Молочные продукты, где содержится йод
Молочная продукция известна среди людей как неиссякаемый источник кальция. Однако, помимо этого элемента, в молоке и молочных продуктах и яйцах содержится ряд других полезных компонентов, среди которых не последнее место занимает йод. Конечно, его здесь несколько меньше, чем в морепродуктах, но в таблице представлено количество элемента на 100 грамм каждого молочного продукта:
Название продукта | Количество йода, мг |
Куриные яйца | 34 |
Кефир, молоко | 10 |
Козье молоко | 3 |
Сгущенное молоко | 8 |
Сметана | 8 |
Сухое молоко | 51 |
Йогурт | 10 |
Регулярное употребление молочной продукции позволяет восполнить недостаток кальция и йода в организме.
Йод в растительных продуктах
Как уже было сказано выше, в растительной пище также содержится достаточное количество йода для того, чтобы покрыть суточную норму элемента. Сезонное употребление свежих фруктов и овощей позволит полностью восполнить недостаток йода, но следует помнить, что термическая обработка способна разрушать до 50% микроэлемента. В таблице ниже представлено количество йода в растительной продукции:
Название продукта | Количество йода, мг |
Огурец | 5 |
Свекла | 8 |
Лук | 4 |
Картофель | 6 |
Капуста | 4 |
Редис | 9 |
Листья салата | 9 |
Восполнить недостаток йода одними фруктами и овощами не удастся, поэтому следует сочетать их с такими крупами:
Название продукта | Количество йода, мг |
Соя | 9 |
Рис | 3 |
Овес | 9 |
Овсянка | 7 |
Гречка | 6 |
Пшеница | 10 |
Рожь | 13 |
Содержание йода, мкг на 100 г продукта
Следует обратить внимание, что больше всего богаты на йод продукты, выращенные на море или поблизости моря. В речной рыбе он также имеется, но в гораздо меньшем количестве.
Помимо этого, йод не всегда усваивается организмом полностью – довольно много элемента испаряется во время термической обработки, поэтому многие овощи, фрукты и иные продукты специалисты советуют кушать в свежем виде или готовить на пару. Процесс кипячения или жарения может уничтожить йод на 90%, не оставив в еде практически ни миллиграмма полезного элемента.
В таблице ниже представлены продукты, которыми следует обязательно разнообразить рацион питания:
Название продукта | Количество йода, мг |
Фейхоа | 351 |
Минтай | 152 |
Яблоки | 72 |
Хурма | 32 |
Свинина | 19 |
Говядина | 20 |
Окунь | 144 |
Сыр | 5 |
Зелень | 16 |
Белый хлеб | 10 |
Черный чай | 9 |
Безусловно, не всем по карману морские деликатесы. Но свинину, говядину, ламинарию, скумбрию или селедку могут купить люди со средним достатком, поэтому обязательно следует внести эти продукты в свое питание на каждый день.
Что нужно знать о йодированной соли
Подбирая себе рацион, не стоит исключать из него йодированную соль, применяя ее с целью приготовления еды. Исследования показали, что всего треть чайной ложки данной соли может полностью восполнить каждодневную потребность организма в элементе, поскольку в одной маленькой ложке есть примерно 40 миллиграмм йода. Однако, пользоваться этой солью следует грамотно: при высоких температурах элемент распадается, поэтому нужно солить еду в конце варки или по завершении готовки.
Йодированную соль следует также правильно сохранять – не держать пачку открытой и хранить не дольше четырех месяцев. Кроме того, следует смотреть, чтобы внутрь пачки не попадал воздух и вода.
Йод – очень ценный для организма материал, который поступает в организм только с продуктами питания или другими элементами извне. Следует внимательно следить за рационом питания, поскольку от этого напрямую зависит дефицит, норма или избыток йода или другого микроэлемента. Правильное употребление продуктов и разнообразное питание сведут к минимуму все риски, обеспечат здоровьем и красотой на долгие годы.