Продукты питания богатые кальцием

Кальций – это чрезвычайно значимый для человеческого организма макроэлемент, необходимый для формирования и стабильной работы всех органов и систем. Больше всего данного элемента содержится в костях и зубах, кроме того, кальций незаменим для работы мышц и при свертывании крови.

Нехватка кальция непременно отразится на здоровье людей – в первую очередь пострадают ногти, зубы и волосы. Важно с самого детства поддерживать достаточное количество данного минерала, поскольку без него невозможно нормальное функционирование клеток и костной ткани. Особое внимание на поддержание нормы кальция следует обращать беременным, детям и пожилым людям, так как от этого напрямую зависит здоровье будущего малыша и тех детей, которые родились и нуждаются в постоянном пополнении макроэлемента в организме.

Роль кальция для организма

Без данного макроэлемента невозможно полноценное функционирование организма, в особенности у детей и молодых людей подросткового возраста. Несмотря на это, взрослым также не следует забывать регулярно питаться продуктами, содержащими кальций, чтобы поддерживать кости и зубы в порядке. Кальций оказывает прямое влияние на системы человеческого организма:

1. Сердечно-сосудистая система. Кальций выполняет важнейшую функцию, поддерживая сердечную мышцу, понижая уровень давления и стабилизируя биение сердца. По этой причине особое внимание на достаточный уровень макроэлемента в организме следует обращать тем, кто страдает гипертонией.
2. Нервная система. Минерал подпитывает нервные клетки и проводит импульсы в организме. Если его содержится недостаточно, нервная система «крадет» кальций из костной, что отрицательно скажется на здоровье.
3. Костная система. Во многом благодаря кальцию формируется костный скелет человека еще на этапе внутриутробного развития и потом, по мере взросления. У людей, которые следят за здоровьем и поддерживают норму минерала, здоровые ногти, волосы и зубы, прочные кости.

Кроме того, кальций способен понижать степень холестерина в крови, что положительно влияет на здоровье пожилых людей. Каждая клетка человеческого организма нуждается в минерале, поскольку он способствует расширению сосудов, восстановлению нервных клеток, поддержанию работы иммунной системы. Важно правильно составить рацион, где питание будет сбалансировано по составу и включать в себя достаточное количество кальция.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для стабильной работы организма следует поддерживать достаточный уровень кальция – в этом помогут продукты, богатые минералом. Лидирующие позиции по количеству элемента в составе занимают семена растений, орехи, бобовые культуры, а также молочная и рыбная продукция. Немного меньше минерала содержится во фруктах и овощах, что позволяет восполнять недостаток кальция в летнее время.

Тем, кто желает восполнить нехватку кальция методом сбалансированного питания, специалисты советуют обратить внимание на сыр, творог, рыбу и мясо. Однако, следует помнить, что сильная термическая обработка во время готовки становится причиной плохого усвоения минерала. Поэтому в летнее время рекомендуется кушать как можно больше свежих овощей, фруктов, ягод и семян, которые не требуют обработки и быстро всасываются кишечником. Отдельно стоит отметить материнское молоко, где находится огромное количество кальция, которое требуется для укрепления костной системы ребенка и формирования молочных зубов.

Ниже приведена таблица с продуктами, богатыми кальцием:

Очень важно получать необходимый минерал вместе с пищей в достаточном количестве. В противном случае, начинают страдать зубы, ногти, костная система и другие системы организма. Диетологи рекомендуют составить рацион, в котором будет достаточное количество пищи, содержащей кальций. Составлять его следует исходя из возрастных особенностей человека, вкусовых предпочтений и прочих индивидуальных аспектов.

Твердые сыры

Тем, кого интересует, какой продукт содержит минерал в большом количестве, сложно дать однозначный ответ: находиться кальций может практически во всей пище, которую мы употребляем ежедневно. Однако, существуют продукты, в которых минерала находится больше – к таким относятся различные виды сыров.

В пармезане, к примеру, находится 1185 миллиграмм кальция, что составляет 117% рекомендуемой нормы употребления в сутки. Чем мягче вид сыра, тем меньше в нем находится минерала. В среднем, на сто грамм сыра содержится 185 миллиграмм, что примерно 17% от общей нормы потребления в сутки. Регулярное употребление таких сырок обеспечит организм кальцием примерно на 70% от предполагаемой суточной нормы, поэтому следует разнообразить рацион и другими продуктами.

Кроме того, следует отметить, что кальций, находящийся в продуктах молочного происхождения, гораздо легче усваивается в организме, чем при поступлении из растительной пищи. Некоторые виды сыров в достаточном количестве содержат белок, другие выдержаны таким образом, что содержат в составе незначительное количество лактозы – отличный вариант для тех, кто ее не переносит.

Недавние исследования, проведенные специалистами, показали, что регулярное употребление молочных продуктов снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Другое изучения показало, что употребление твердого сыра каждый день помогает нормализовать обмен веществ, снизить риск появления инсульта и сахарного диабета второго типа. Однако, следует помнить, что чрезмерное употребление жирных сыров – источник огромного количества жиров, калорий и натрия, поэтому следует правильно организовать питание.

Орехи и семена

Огромное количество кальция находится в семенах мака и кунжута. Чтобы компенсировать нехватку минерала, достаточно будет съесть всего одну столовую ложку кунжута. Грецкие орехи и подсолнечные семечки содержат в составе большое количество магния, благодаря которому кальций гораздо лучше усваивается организмом. Говоря об орехах, больше всего кальция находится в миндале и кешью.

Тем, кто желает срочно восполнить дефицит минерала, следует обратить внимание на такие продукты:

Рекомендуется брать с собой на работу или в поездку орехи и семена, чтобы сытно перекусить в дороге или на перерыве, подпитав организм необходимыми веществами для поддержания работоспособности и здоровья.

Рыба, морепродукты

В морских продуктах содержится достаточное количество кальция, но отдельно следует выделить рыбу сардину – диетологи советуют 2-3 раза в неделю включать ее в рацион. Кроме того, несмотря на то, что многие специалисты выступают против консервов, неиссякаемым источником необходимого минерала являются кости, а потому уместно употребление консервированной рыбы, где измельченные мягкие кости не нанесут вреда желудочно-кишечному тракту.

Выбирая консервы, следует остановиться на той же сардине. В целом, морепродукты богаты фосфором, магнием, кальцием и рядом других веществ, необходимых для полноценной работы организма. Сардины и лосось в консервированном виде являются настоящим кладезем кальция, поскольку обеспечивают организм на 40% от рекомендуемой суточной нормы. Употребление в пищу размягченных костей добавляет к этой цифре еще 25%.

Овощи, зелень

Высочайшими показателями количества кальция обладают зелень и овощные культуры. Насытить организм необходимым макроэлементом можно, регулярно употребляя в пищу морскую капусту, салат, редис, цветную капусту. Однако, чрезмерно увлекаться овощными культурами не следует, поскольку многие содержат щавелевую кислоту, усложняющую усвоение минерала в организме. Поэтому следует разумно употреблять морковь, шпинат и свеклу. Вопреки тому, что при термической обработке теряется часть питательных веществ, овощи рекомендуется кушать в вареном виде.

Таблица содержания кальция в овощах и зелени представлена ниже:

Молочные продукты

Пожалуй, основным поставщиком ценного элемента в наш организм остается молочная продукция, поскольку не только наполнена кальцием, но и способствует хорошему его усвоению. Например, в одной чашке молока находится примерно 300 миллиграмм кальция, что составляет 30% каждодневной нормы. Еще более полезно пить парное молоко, но следует помнить, что пить его можно только от здоровых домашних коров и коз.

Очень полезен для человека творог, где содержится 200 миллиграмм на сто грамм. Тем, кто не любит молоко и творог, наверняка подойдет йогурт, сметана или кефир, где содержится от 100 до 120 мг кальция. Не секрет, что молоко и молочные продукты – калорийная пища, поэтому тем, кто следит за фигурой, можно кушать обезжиренные творог и молоко. Специалисты считают, что наличие кальция в этих продуктах совсем не зависит от процента жирности. Благодаря лактозе кальций очень быстро всасывается кишечником.

Фрукты, ягоды

По количеству кальция в составе ягоды и фрукты сильно уступают молочной продукции и рыбе, но компенсируют это достаточным количеством элементов, которые помогают ему усвоиться в организме. Диетологи советуют в летнее время как можно чаще употреблять вишню, яблоки, а также виноград и абрикосы. Из ягод следует обратить внимание на крыжовник, красную и черную смородину и ежевику. Несколько больше макроэлемента содержится в сухофруктах, поэтому в зимнее время года следует почаще кушать курагу, инжир, изюм и чернослив.

Мясные продукты

Несмотря на популярное в народе мнение о том, что в мясе содержится огромное количество минерала, мясные продукты чрезвычайно бедны им. Кальций – минерал, который находится в разной пище, но, говоря о том, какой продукт в наименьшей степени им богат – мясо. Именно там обычно могут содержаться небольшие количества элемента, довольно много его в телятине, а все остальные виды мяса только дополняют рацион. В телятине на сто грамм содержится всего 25 миллиграмм мяса, в курице, свинине, кролике и говядине – только 10.

Черная патока

Это довольно необычный источник кальция – меласса, или черная патока. Это продукт, который остается после производства сахара, напоминая собой сироп темного цвета. Конечно, его нельзя использовать как сахарозаменитель, но при внесении в рацион питания она способна обогатить организм достаточным количеством кальция. Всего две обычные ложки данного продукта обеспечат вам 400 мг минерала, что является 50% каждодневной нормы для взрослых людей.

Условия для усвоения кальция

Чтобы поддерживать в организме достаточно минерала, недостаточно скорректировать рацион питания. Помимо продуктов, содержащих кальций, следует добавить пищу, богатую витамином D, поскольку он существенно улучшает усвоение кальция и фосфора, а также питает организм и поддерживает в порядке костную систему. Прибавьте к питанию солнечные ванны, насыщающие организм нужным витамином.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Известно, что почки – природный фильтр организма, они же отвечают за кальций и натрий. Выводя соли из организма человека, вместе с ними почки выводят и кальций. Многие диетологи справедливо считают, что для лучшего усвоения и сохранения кальция следует ограничить употребление соли. Недаром при переломах и других костных травмах назначается диета, при которой соль практически не употребляется, а также овощи, фрукты и молочная продукция.

Лучше всего наполнить рацион молочными и кисломолочными продуктами, отварными крупами и фруктами – это позволит сохранить кости и зубы, а также поддержать здоровье всего организма.

Необходимый минерал есть практически во всех продуктах – отличается лишь количество в составе. Для оптимального усвоения и поддержания достаточной нормы необходимо составить сбалансированный и разнообразный рацион.