Содержание
Кальций – это чрезвычайно значимый для человеческого организма макроэлемент, необходимый для формирования и стабильной работы всех органов и систем. Больше всего данного элемента содержится в костях и зубах, кроме того, кальций незаменим для работы мышц и при свертывании крови.
Нехватка кальция непременно отразится на здоровье людей – в первую очередь пострадают ногти, зубы и волосы. Важно с самого детства поддерживать достаточное количество данного минерала, поскольку без него невозможно нормальное функционирование клеток и костной ткани. Особое внимание на поддержание нормы кальция следует обращать беременным, детям и пожилым людям, так как от этого напрямую зависит здоровье будущего малыша и тех детей, которые родились и нуждаются в постоянном пополнении макроэлемента в организме.
Роль кальция для организма
Без данного макроэлемента невозможно полноценное функционирование организма, в особенности у детей и молодых людей подросткового возраста. Несмотря на это, взрослым также не следует забывать регулярно питаться продуктами, содержащими кальций, чтобы поддерживать кости и зубы в порядке. Кальций оказывает прямое влияние на системы человеческого организма:
- Сердечно-сосудистая система. Кальций выполняет важнейшую функцию, поддерживая сердечную мышцу, понижая уровень давления и стабилизируя биение сердца. По этой причине особое внимание на достаточный уровень макроэлемента в организме следует обращать тем, кто страдает гипертонией.
- Нервная система. Минерал подпитывает нервные клетки и проводит импульсы в организме. Если его содержится недостаточно, нервная система «крадет» кальций из костной, что отрицательно скажется на здоровье.
- Костная система. Во многом благодаря кальцию формируется костный скелет человека еще на этапе внутриутробного развития и потом, по мере взросления. У людей, которые следят за здоровьем и поддерживают норму минерала, здоровые ногти, волосы и зубы, прочные кости.
Кроме того, кальций способен понижать степень холестерина в крови, что положительно влияет на здоровье пожилых людей. Каждая клетка человеческого организма нуждается в минерале, поскольку он способствует расширению сосудов, восстановлению нервных клеток, поддержанию работы иммунной системы. Важно правильно составить рацион, где питание будет сбалансировано по составу и включать в себя достаточное количество кальция.
Продукты с высоким содержанием кальция
Для стабильной работы организма следует поддерживать достаточный уровень кальция – в этом помогут продукты, богатые минералом. Лидирующие позиции по количеству элемента в составе занимают семена растений, орехи, бобовые культуры, а также молочная и рыбная продукция. Немного меньше минерала содержится во фруктах и овощах, что позволяет восполнять недостаток кальция в летнее время.
Тем, кто желает восполнить нехватку кальция методом сбалансированного питания, специалисты советуют обратить внимание на сыр, творог, рыбу и мясо. Однако, следует помнить, что сильная термическая обработка во время готовки становится причиной плохого усвоения минерала. Поэтому в летнее время рекомендуется кушать как можно больше свежих овощей, фруктов, ягод и семян, которые не требуют обработки и быстро всасываются кишечником. Отдельно стоит отметить материнское молоко, где находится огромное количество кальция, которое требуется для укрепления костной системы ребенка и формирования молочных зубов.
Ниже приведена таблица с продуктами, богатыми кальцием:
Название продукта | Количество кальция, мг |
Маковые семена | 1452 |
Сливки | 1000 |
Сардина | 731 |
Шиповник | 260 |
Капуста | 202 |
Лосось | 201 |
Грибы (белые) | 188 |
Курага | 169 |
Кофе | 150 |
Молоко, кефир, творог | 121 |
Краб | 99 |
Куриные яйца | 55 |
Картофель | 15 |
Сметана | 89 |
Кунжут | 1400 |
Очень важно получать необходимый минерал вместе с пищей в достаточном количестве. В противном случае, начинают страдать зубы, ногти, костная система и другие системы организма. Диетологи рекомендуют составить рацион, в котором будет достаточное количество пищи, содержащей кальций. Составлять его следует исходя из возрастных особенностей человека, вкусовых предпочтений и прочих индивидуальных аспектов.
Твердые сыры
Тем, кого интересует, какой продукт содержит минерал в большом количестве, сложно дать однозначный ответ: находиться кальций может практически во всей пище, которую мы употребляем ежедневно. Однако, существуют продукты, в которых минерала находится больше – к таким относятся различные виды сыров.
В пармезане, к примеру, находится 1185 миллиграмм кальция, что составляет 117% рекомендуемой нормы употребления в сутки. Чем мягче вид сыра, тем меньше в нем находится минерала. В среднем, на сто грамм сыра содержится 185 миллиграмм, что примерно 17% от общей нормы потребления в сутки. Регулярное употребление таких сырок обеспечит организм кальцием примерно на 70% от предполагаемой суточной нормы, поэтому следует разнообразить рацион и другими продуктами.
Кроме того, следует отметить, что кальций, находящийся в продуктах молочного происхождения, гораздо легче усваивается в организме, чем при поступлении из растительной пищи. Некоторые виды сыров в достаточном количестве содержат белок, другие выдержаны таким образом, что содержат в составе незначительное количество лактозы – отличный вариант для тех, кто ее не переносит.
Недавние исследования, проведенные специалистами, показали, что регулярное употребление молочных продуктов снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Другое изучения показало, что употребление твердого сыра каждый день помогает нормализовать обмен веществ, снизить риск появления инсульта и сахарного диабета второго типа. Однако, следует помнить, что чрезмерное употребление жирных сыров – источник огромного количества жиров, калорий и натрия, поэтому следует правильно организовать питание.
Орехи и семена
Огромное количество кальция находится в семенах мака и кунжута. Чтобы компенсировать нехватку минерала, достаточно будет съесть всего одну столовую ложку кунжута. Грецкие орехи и подсолнечные семечки содержат в составе большое количество магния, благодаря которому кальций гораздо лучше усваивается организмом. Говоря об орехах, больше всего кальция находится в миндале и кешью.
Тем, кто желает срочно восполнить дефицит минерала, следует обратить внимание на такие продукты:
Название продукта | Количество кальция, мг |
Мак | 1662 |
Кунжут | 1402 |
Миндаль | 249 |
Лещина | 226 |
Семечки подсолнечные | 100 |
Арахис | 58 |
Рекомендуется брать с собой на работу или в поездку орехи и семена, чтобы сытно перекусить в дороге или на перерыве, подпитав организм необходимыми веществами для поддержания работоспособности и здоровья.
Рыба, морепродукты
В морских продуктах содержится достаточное количество кальция, но отдельно следует выделить рыбу сардину – диетологи советуют 2-3 раза в неделю включать ее в рацион. Кроме того, несмотря на то, что многие специалисты выступают против консервов, неиссякаемым источником необходимого минерала являются кости, а потому уместно употребление консервированной рыбы, где измельченные мягкие кости не нанесут вреда желудочно-кишечному тракту.
Выбирая консервы, следует остановиться на той же сардине. В целом, морепродукты богаты фосфором, магнием, кальцием и рядом других веществ, необходимых для полноценной работы организма. Сардины и лосось в консервированном виде являются настоящим кладезем кальция, поскольку обеспечивают организм на 40% от рекомендуемой суточной нормы. Употребление в пищу размягченных костей добавляет к этой цифре еще 25%.
Овощи, зелень
Высочайшими показателями количества кальция обладают зелень и овощные культуры. Насытить организм необходимым макроэлементом можно, регулярно употребляя в пищу морскую капусту, салат, редис, цветную капусту. Однако, чрезмерно увлекаться овощными культурами не следует, поскольку многие содержат щавелевую кислоту, усложняющую усвоение минерала в организме. Поэтому следует разумно употреблять морковь, шпинат и свеклу. Вопреки тому, что при термической обработке теряется часть питательных веществ, овощи рекомендуется кушать в вареном виде.
Таблица содержания кальция в овощах и зелени представлена ниже:
Название продукта | Количество кальция, мг |
Петрушка | 140 |
Шпинат | 208 |
Укроп | 210 |
Салат | 35 |
Цветная капуста | 20 |
Молочные продукты
Пожалуй, основным поставщиком ценного элемента в наш организм остается молочная продукция, поскольку не только наполнена кальцием, но и способствует хорошему его усвоению. Например, в одной чашке молока находится примерно 300 миллиграмм кальция, что составляет 30% каждодневной нормы. Еще более полезно пить парное молоко, но следует помнить, что пить его можно только от здоровых домашних коров и коз.
Очень полезен для человека творог, где содержится 200 миллиграмм на сто грамм. Тем, кто не любит молоко и творог, наверняка подойдет йогурт, сметана или кефир, где содержится от 100 до 120 мг кальция. Не секрет, что молоко и молочные продукты – калорийная пища, поэтому тем, кто следит за фигурой, можно кушать обезжиренные творог и молоко. Специалисты считают, что наличие кальция в этих продуктах совсем не зависит от процента жирности. Благодаря лактозе кальций очень быстро всасывается кишечником.
Фрукты, ягоды
По количеству кальция в составе ягоды и фрукты сильно уступают молочной продукции и рыбе, но компенсируют это достаточным количеством элементов, которые помогают ему усвоиться в организме. Диетологи советуют в летнее время как можно чаще употреблять вишню, яблоки, а также виноград и абрикосы. Из ягод следует обратить внимание на крыжовник, красную и черную смородину и ежевику. Несколько больше макроэлемента содержится в сухофруктах, поэтому в зимнее время года следует почаще кушать курагу, инжир, изюм и чернослив.
Мясные продукты
Несмотря на популярное в народе мнение о том, что в мясе содержится огромное количество минерала, мясные продукты чрезвычайно бедны им. Кальций – минерал, который находится в разной пище, но, говоря о том, какой продукт в наименьшей степени им богат – мясо. Именно там обычно могут содержаться небольшие количества элемента, довольно много его в телятине, а все остальные виды мяса только дополняют рацион. В телятине на сто грамм содержится всего 25 миллиграмм мяса, в курице, свинине, кролике и говядине – только 10.
Черная патока
Это довольно необычный источник кальция – меласса, или черная патока. Это продукт, который остается после производства сахара, напоминая собой сироп темного цвета. Конечно, его нельзя использовать как сахарозаменитель, но при внесении в рацион питания она способна обогатить организм достаточным количеством кальция. Всего две обычные ложки данного продукта обеспечат вам 400 мг минерала, что является 50% каждодневной нормы для взрослых людей.
Условия для усвоения кальция
Чтобы поддерживать в организме достаточно минерала, недостаточно скорректировать рацион питания. Помимо продуктов, содержащих кальций, следует добавить пищу, богатую витамином D, поскольку он существенно улучшает усвоение кальция и фосфора, а также питает организм и поддерживает в порядке костную систему. Прибавьте к питанию солнечные ванны, насыщающие организм нужным витамином.
Правда или миф: соль вымывает кальций
Известно, что почки – природный фильтр организма, они же отвечают за кальций и натрий. Выводя соли из организма человека, вместе с ними почки выводят и кальций. Многие диетологи справедливо считают, что для лучшего усвоения и сохранения кальция следует ограничить употребление соли. Недаром при переломах и других костных травмах назначается диета, при которой соль практически не употребляется, а также овощи, фрукты и молочная продукция.
Лучше всего наполнить рацион молочными и кисломолочными продуктами, отварными крупами и фруктами – это позволит сохранить кости и зубы, а также поддержать здоровье всего организма.
Необходимый минерал есть практически во всех продуктах – отличается лишь количество в составе. Для оптимального усвоения и поддержания достаточной нормы необходимо составить сбалансированный и разнообразный рацион.