Продукты питания богатые марганцем

Марганец является необходимым микроэлементом для полноценного развития человеческого организма. Но его нехватка так же, как и переизбыток, способны нанести существенный вред. Содержание марганца должно составлять оптимальное количество. Взрослым людям требуется от 2 до 9 мг вещества в день. Максимальные показатели микроэлемента – 11 мг. Дозировка для детей существенно ниже и зависит от массы тела. Малышам от года до 3-х лет необходимо не более 1 мг в сутки, детям до 6 лет рекомендуется употреблять не более 1,5 мг, а подросткам необходимо 2 мг марганца в сутки.

Роль марганца для человека

Важность микроэлемента для организма доказана давным-давно, ведь он способствует нормальному функционированию нервной системы. Марганец способствует укреплению иммунной системы, помогает быстрей справиться с инфекционными заболеваниями, благотворно влияет на кости и мягкие ткани. Он принимает участие в обменных процессах и строении тканей, препятствует развитию сахарного диабета.

Недостаток марганца в организме приводит к длительному заживлению ран. Именно этот микроэлемент является «строителем» тканей.

К тому же, важнейший элемент способствует усвоению витаминов группы В, витамина Е и аскорбиновой кислоты. Он незаменим для людей разного возраста, но особенно для беременных женщин и кормящих мам. Элемент помогает очистить организм изнутри, избавиться от токсинов и шлаков. Он действует по типу всем знакомой марганцовки, которая считается «скорой помощью» при отравлениях.

Функции микроэлемента:

• Обеспечение активности метаболических процессов.
• Создание прочной и здоровой костной ткани.
• Формирование соединительных мягких тканей.
• Помощь организму усваивать кальций.
• Улучшение работы щитовидной железы и половых органов.
• Регулирование сахара в крови, понижение вредного холецистита.

Марганец – мощный антиоксидант, который находит свободные радикалы в организме, связывает и выводит их. Он прекрасно очищает клетки и принимает участие в их «рождении». Минерал – участник кроветворения.

К сожалению, дефицит марганца не является редкостью. Его нехватка проявляется:

• Снижением активности и работоспособности.
• Появлением вялости и слабости, возможно головокружение при резких движениях.
• Регулярными нервозами и стрессами.
• Болью в мышцах, в частности болят ноги.
• Непродовольственным ожирением.
• Развитием бронхиальной астмы, склерозов.
• Аллергией.
• Нарушением роста у детей.
• Анемией, бледностью кожи.

Безмерный дефицит минерала является причиной женского бесплодия, остеопороза, многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Важен марганец и для сохранения молодости и привлекательности кожи. Микроэлемент принимает участие в синтезе ферментов и в формировании коллагена.

Марганец может в организме накапливаться. В связи с переизбытком микроэлемента может возникнуть понижение аппетита, сонливость, судороги мышечных тканей.

Источников Mn в продуктах питания весьма немало. Именно поэтому рекомендуется составить меню, которое будет содержать оптимальное количество микроэлемента, будет вкусным и калорийным.

Диетологи рекомендуют в качестве завтрака употреблять овсяную кашу со свежей малиной – блюдо, которое зарядит энергией на целый день. На обед готовить овощной суп, так как все «дары природы» являются кладезем полезных компонентов. В качестве второго блюда выбрать кашу или картофель с мясным или печеночным гарниром. Ужин – легкая гречневая каша со шпинатом. Не стоит забывать и о перекусах, ведь они могут быть весьма полезными. Конфеты и печенье рекомендуется заменить на свежие или сушеные фрукты и ягоды: и вкусно, и полезно.

В продуктах питания

Многие продукты питания имеют в своем составе незаменимый микроэлемент. Наибольшее его количество содержится в зерновых и бобовых культурах, а также ягодах и фруктах. Например, 100 г овсянки содержит 95% суточной нормы Mn. Несмотря на то, что вещество прекрасно сохраняется при тепловой обработке, высокое содержание наблюдается только у свежей растительной пищи. После варки лучше всего марганец сохраняется в бобовых культурах. Овощи при термической обработке теряют основное количество минерала. Именно поэтому их употребляют свежими, а при необходимости используют метод тушения или запекания.

Большое количество марганца содержится в крупах. Именно поэтому диетологи рекомендуют завтракать цельнозерновыми кашами (при дроблении микроэлемент теряется). Так в 100 г продукта содержится:

• Горох 0,7 мг или 35% суточной нормы.
• Гречка 1,12-1,76 мг или 56-88%.
• Манная крупа 22% суточной нормы, что составляет 0,44 мг.
• Рис 2,77 мг или 139%.

В большом количестве марганец содержится в гречневой и ржаной муке (свыше 100%), пшеничной крупе (свыше 190%), пшеничный труби (свыше 500%), ржаные отруби (свыше 250%).

Мясные продукты

Продукты питания животного происхождения, которые содержат марганец, должны проходить тщательную термическую обработку. Микроэлемент содержится в:

• Отварной говяжьей или бараньей печени (0,52 мг/100 г ).
• Жаренной говяжьей или куриной печени (0,38 мг/100 г).
• Отварных говяжьих почках (0,14мг/100г).
• Свинине, конине, телятине (0,03 мг).
• Домашней птице (0,02 мг).
• Мясе кролика (0,01мг).

Так как для нормального самочувствия человеку необходимо не более 10 мг микроэлемента, то выходит, что с полноценным питанием эта норма будет удовлетворена.

Рыба и морепродукты

Наибольшее количество марганца содержится в речном окуне и форели (на 100 г приходится 1,1 мг полезного элемента). Судак, корюшка, налим могут похвастаться также высоким содержанием Mn (до 1 мг). К сожалению, другие виды рыб либо имеют в своем составе минимальное количество марганца, либо совсем им не обладают. Но это совсем не означает, что от употребления рыбы следует отказаться – высокое содержание иных полезных компонентов делают рыбу незаменимой на столе.

Примечательно, что невегетарианский рацион способен обеспечить организм 2-5 мг марганца, тогда как при большом употреблении растительной пищи человек получает до 10 мг вещества.

Не весь марганец, который попал вместе с пищей, усвоится организмом. Процесс поглощения многогранный и весьма сложный. Усвоение марганца понижается при употреблении большого количества углеводов. Сахар является тем компонентом, который способствует высокому расходу марганца.

Молочные и яйцепродукты

Молочные продукты питания и яйца содержат:

• Куриный желток – 4% или 0,07 мг суточной нормы.
• Свежее козье молоко – 1% или 0,02 мг на 100 г продукта.
• Сухое молоко – 3% суточной дозы или 0,05 мг.
• Голландский сыр жирностью 45 % – 5% от суточной нормы.

Марганец также содержится в куриных яйцах (2%), перепелиных яйцах (2%).

Фрукты и ягоды

Изучая какой продукт содержит оптимальное количество марганца, стоит знать, что наибольшее количество микроэлемента в орехах. Арахис, миндаль, грецкий орех в своих 100 г содержат более 95% суточной нормы, фисташки – 190%, кедровый орех – 440%.

К тому же Mn имеется в растительной пище:

• Пряные травы, кинза, укроп, базилик, кресс-салат содержат от 28-56% суточной нормы.
• Разновидности капусты «наделены» 9-12% от суточной нормы.
• Чеснок содержит – 85%.
• Зелень шпината – 45%.
• Свекла – 332%.

Марганец также находится в сухофруктах и свежих ягодах.

Взаимодействие с другими веществами

Mn – компонент, который имеет тонкую связь со всеми витаминами и минералами. Как правило, недостаток марганца сопровождается недостатком меди. Микроэлемент лучше усваивается с кальцием, фосфором, витамином Е и В1. Но стоить помнить, что чрезмерный прием этих веществ приводит к понижению процента усваивания – баланс важен во всем и всегда.

Вместе с тем, марганец хуже усваивается при приеме кальция. Но это наблюдается, если организм испытывает Mn – дефицит.

Некоторые люди принимают биологические добавки с марганцем, не задумываясь о его поступлении с пищей. Это вызывает переизбыток минерала, что крайне неблагоприятно для человеческого организма.

Несмотря на то, что некоторые продукты содержат большое количество марганца, отравится им невозможно. Принимая микроэлементы с пищей организм самостоятельно контролирует их показатели. Тем не менее, согласно сведениям диетологов, оптимальным количеством Mn считается 2 мг на 2000 ккал. Особенно аккуратно следует принимать активные добавки. Именно «специальные средства» могут стать причиной марганцевого отравления.