Цинк в продуктах питания

Еще со школы каждый знает цинк в качестве химического элемента, но, к сожалению, совсем немногие задумываются о том, насколько он необходим для полноценной жизнедеятельности организма. Все гормоны в человеческом организме обязательно содержат в себе цинк, он же способствует ускоренному и стабильному метаболизму, восстановлению поврежденных тканей, улучшает кровоток. Функционирование важнейших систем (иммунной, костной и других) напрямую зависит от присутствия цинка в достаточном количестве.

Сегодня люди подвержены негативным влияниям окружающего мира: постоянные стрессы, активный ритм жизни, усталость и прочее, что не способствуют хорошему самочувствию. Частично решить эту проблему поможет употребление пищи, содержащей в составе цинк.

Продукты содержащие цинк в большом количестве

Чем полезен цинк в продуктах питания

Знание того, в каких продуктах есть цинк, имеет первостепенное значение для каждого человека – это поможет вовремя ощутить его недостаток и своевременно восполнить его. Пользу данного элемента для организма трудно переоценить:

  1. Ускоряет метаболизм. Оказывает влияние на белковый обмен, способствует расщеплению белков, углеводов и прочих компонентов, входит в состав ферментов.
  2. Повышает иммунную защиту. Элемент вырабатывает антитела, защищающие организм от воздействия вредных бактерий, улучшает сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям.
  3. Активно участвует при кроветворении, ускоряет кровоток и способствует равномерному распределению крови ко всем органам и системам.
  4. Замедляет процесс старения, улучшает клеточный рост. Для гармоничного полового созревания необходим подросткам в возрасте 12-14 лет в большом количестве.
  5. Выводит токсины и шлаки природным путем, способствует быстрому росту волос и ногтей.
  6. Поддерживает гормональный баланс, препятствуя его сбоям.

Содержание цинка в различных продуктах питанияНедостаток цинка приводит к быстрой утомляемости, нервным срывам, несвоевременному половому созреванию, ухудшению кровотока и понижению сопротивляемости организма к болезням, поэтому следует тщательно следить за питанием и организовывать сбалансированный рацион.

Сколько цинка нужно организму?

В органах каждого человека уже присутствует некоторое количество данного элемента. Ученые выяснили, что больше всего находится в почках, половой системе и печени. Но следует помнить, что избыток цинка не менее вреден, чем нехватка, поэтому важно точно знать суточную потребность организма у людей разных возрастов. Ниже представлена таблица с рекомендуемой нормой на каждые 24 часа:

В чем содержится цинк

Потребность организма у людей разных возрастов Норма
Мужчины От полугода до трех лет 3 мг
От четырех до восьми лет 5 мг
От девяти до тринадцати лет 8 мг
14-18 лет 11 мг
От 19 до 50 лет 15 мг
Люди, которым за 50 13 мг
Женщины Для женщин каждого из указанных возрастов норма составляет на один мг меньше, чем у представителей мужского пола
Беременные женщины и кормящие мамы 15-20 мг

Есть категории людей, для которых норма цинка выше, нежели указанная в таблице. К таким людям относятся:

  • профессиональные спортсмены;
  • эмоционально нестабильные личности;
  • любители крепкого кофе;
  • жители городов с плохой экологией.

Цинк следует вводить в рацион человека с самого раннего возраста – это напрямую влияет на здоровье в дальнейшем.

В чем содержится цинк

Полезный элемент содержится во многих продуктах питания: зерновых культурах, орехах, рыбе, мясе, пшеничных отрубях. Кроме того, в достаточном количестве он есть в дрожжах вне зависимости от вида, птице, луке, чесноке, свежих овощах. Говоря о крупах, следует отдельно выделить гречневую, о мучных изделиях – хлеб. Людям с нехваткой цинка полезно пить зеленый чай, кушать много ягод, яблок и фиников.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Продукты с цинком в большом количестве

Наибольшее количество элемента находится в таких продуктах – их употребление позволит быстро восполнить нехватку:

Продукт Наличие Zn (мг)
Устрицы 60
Телячья печень в жареном виде 16
Отруби пшеницы 16
Отварная рыба (желательно, угорь) 12
Говядина в тушеном виде 9,7
Мак 8
Кедровые орехи 6,6

Питание должно быть разнообразным – содержать в себе пищу животного и растительного происхождения. Но, если вы склоняетесь больше к одному или другому варианту, следует хорошо изучить состав употребляемой пищи. Цинк в нормальном количестве присутствует в обоих видах продуктов, далее представлены таблицы его содержания в продуктах питания.

Растительные продукты с цинком

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

Больше всего элемента Zn содержится именно в мясных и рыбных продуктах, по мнению современных диетологов. Убедиться в правильности этого мнения поможет данная таблица:

Продукт Наличие Zn (мг)
Куриное сердце в вареном виде 7
Печень баранья в жареном виде 6
Почки бараньи в жареном виде 3,5
Анчоусы (рыба) 3,5
Лосось 1
Яичный желток 4
Молоко и молочные продукты 0,5
Дрожжи в сухом виде 8

Растительные продукты с цинком

Диетологи считают, что наибольшее количество Zn встречается в различных орехах. Вегетарианцы и люди, предпочитающие разнообразное питание, смогут подобрать любимые продукты, чтобы восполнить недостаток элемента и насладиться вкусом:

Цинкосодержащие продукты животного и растительного происхождения

Продукт Наличие Zn (мг)
Грецкий орех 3
Арахис 4
Миндаль и кешью 2,5
Фундук и фисташки 2
Курага 0,8
Чернослив 0,5
Кунжут 8
Горох 3,6
Хрен 1,4
Фасоль в вареном виде 1,5
Семечки тыквы 7,6
Чечевица 5
Пшеничная мука 4
Соевые бобы 5

Цинк хорошо усваивается организмом и как самостоятельный элемент, но гораздо лучше употреблять его вместе с едой, содержащей достаточное количество железа или витамина А. Женщинам в период беременности и кормления, даже если они не едят мясо и рыбу, рекомендуется нарушить это правило и употреблять в большом количестве как растительную, так и животную пищу.

Цинк необходим человеку с грудного возраста до глубокой старости. Недостаточное употребление цинка в период беременности чревато проблемами со здоровьем у будущего ребенка и во взрослой жизни.  Для большего удобства рекомендуется составить собственный рацион питания, где в достаточном количестве будет присутствовать цинк и остальные вещества, необходимые для полноценного развития и жизнедеятельности организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Будь Здоров

Оставить комментарий

Пожалуйста, авторизуйтесь чтобы добавить комментарий.
avatar
  Подписаться  
Уведомление о