Биотин в продуктах питания

Организм человека нуждается в регулярном поступлении витаминов и микроэлементов. Одним из необходимых веществ для здоровья является вещество биотин. По-другому он называется В7 или Н витамином. С точки зрения химии, биотин – это один из водорастворимых витаминов группы В. Он участвует в преобразовании жиров в сахар, влияет на метаболизм, состояние кожи, волос и ногтей, и служит для других, не менее важных процессов. Содержится элемент во многих видах продуктов питания в разном количестве.

биотин для здоровья человека

Значение биотина для здоровья

Биотин поступает в организм с пищей, также он продуцируется полезной микрофлорой кишечника. Однако, сладкое, алкоголь и антибиотики могут привести к нарушению микрофлоры в кишечнике. А это провоцирует снижение выработки биотина и неусвоение многих других витаминов.

Пациентам с диагнозом сахарный диабет необходимо употребление биотина для улучшения углеводного и глюкозного обменов, для регулирования уровня сахара в крови.

Также биотин служит нужным элементом не только для здоровья, но и для красоты, на что особенно стоит обратить внимание представительницам прекрасного пола . Витамин, а точнее сера, входящая в его состав влияет на здоровье волос, ногтевых пластин и дермы, что соответственно отражается на их привлекательном внешнем виде.

Главная цель биотина – обогащение энергией нервных окончаний. Он не влияет на психику, регулируя лишь физиологические процессы.

За уровнем витамина в организме рекомендовано следить постоянно, так как его нехватка может привести к нарушению здоровья. Особенно опасен дефицит вещества для маленьких детей. У них могут выпадать волосы, воспаляться кожные покровы, иногда это чревато летальным исходом.

биотин в продуктах питания

На что влияет биотин, его функции

Каждый микроэлемент и витамин играет свою роль в организме человека. Потому важно обеспечить поступление необходимых веществ с продуктами питания. Конкретно витамин Н выполняет такие функции:

  • участвует в процессе деления и восстановления клеток;
  • служит вспомогательным элементом для усвоения витаминов группы В;
  • принимает участие в белково-жировом обмене;
  • уменьшает усталость и боль в мышцах;
  • необходим для хорошего состояния кожи, насыщая ее коллагеном;
  • препятствует выпадению волос;
  • повышает сопротивляемость организма вирусам и бактериям;
  • положительно влияет на формирование здоровой микрофлоры кишечника;
  • благотворно действует на нервную систему.

Продукты, содержащие биотин

Во многих привычных продуктах питания имеется биотин, хоть и в небольшой дозировке. Однако их все равно рекомендуется включить в рацион питания для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Дрожжи, зерна и орехи

содержание биотина в орехах

Наибольшее содержание витамина отмечается в субпродуктах, дрожжах, бобовых, орехах, рыбе, а также зерновых культурах.

Пищевые и пивные дрожжи рекордсмены по содержанию биотина, на 7 г дрожжей приходится от 1,4 до 14 мкг.

Мясо и рыба

Самыми популярными продуктами животного происхождения по содержанию биотина является печень, так как этот орган больше всех остальных накапливает биотин. В 85 граммах печени говядины содержится приблизительно 30 мкг этого вещества. Почки и легкие также имеют в своем составе достаточно витамина Н.

Яйца и молочные продукты

10 мкг биотина содержится в одном яйце. Можно готовить яйца непосредственно перед употреблением их в пищу.

В разной дозировке витамин В7 содержится и в кисло-молочной продукции, особенно высокая концентрация вещества имеется в сыре камамбер и чедер. 30 г продукта содержит до 0.4 мкг, в йогурте – 0.2 мкг.

биотин в яйцах

Фрукты, овощи и бобовые

Одним из самых богатых по содержанию витаминов сегментов в продуктах питания являются фрукты и овощи. Наибольшее число биотина присутствует в экзотическом авокадо. В нем концентрация витамина составляет от 2 до 6 мкг, также витамин содержится в яблоках, абрикосах. Среди овощей наибольшее количество элемента находится в следующих позициях:

  • капусте;
  • картофиле;
  • кабачках;
  • огурцах;
  • томатах;
  • моркови;
  • луке.

Также его немало в зелени – петрушке, листьях салата, базилике.

Содержание биотина в продуктах (мкг/100 гр) таблица

содержание биотина в различных продуктах

Молочная продукция

Кефир 3,2 % жирности 3.51 мкг
Молоко 2,5-3,2 % жирности 3.2 мкг
Простокваша 3.39 мкг
Сметана 20% жирности 3.6 мкг
Сыр (в зависимости от вида) от 0.9 до 5.6 мкг
Творог жирный 5.1 мкг

 

Крупы, зерновые, мучные изделия

Макароны 2 мкг
Пшеница 10.4 мкг
Рисовая крупа 12 мкг
Овсяные хлопья 20 мкг
Овсяное зерно 15 мкг
Кукурузная крупа 6.6 мкг

 

Фрукты, ягоды, овощи

Абрикос 0.27 мкг
Авокадо 2-6 мкг
Морковь 0.6 мкг
Капуста 1.5-2.9 мкг
Помидор 1.2 мкг
Земляника 4 мкг
Клубника 4 мкг
Малина 1.9 мгк

 

Как сохранить витамин Н в продуктах питания

Меньше всего пользы от биотина становится при консервации продуктов, в которых он может содержаться. Также уменьшает ее чрезмерная термическая обработка.

Лучше всего готовить овощи на пару, запекать в духовке, обернув в специальную фольгированную бумагу или употреблять в сыром виде, готовя салаты, так сохраняется большая часть полезного элемента.

Некоторые витамины исчезают при попадании на продукт прямых солнечных лучей или при контакте с алюминием. Чтобы сохранить как можно больше полезных элементов стоит готовить овощи и ягоды с небольшим количеством воды, варя их в эмалированной емкости.

Подготовку продуктов лучше проводить следующим образом: промыть ингредиенты, поместить их в горячую воду, накрыть крышкой. Так они обработаются образовавшимся паром, который будет создан в закрытой емкости, сохраняя больше витаминов.

Если используются замороженные продукты, перед приготовлением не стоит их размораживать. Не нужно также переваривать овощи. Также большая часть биотина утрачивается при жарке, потому если блюдо готовится на сковороде, лучше его протушить с использованием небольшого количества масла и воды.

Одним из самых здоровых видов обработки пищи считается приготовление их в пароварке. Так как, температура является не слишком высокой, что позволяет сохранять внутри наибольшее количество витамина. Приготовленные на пару продукты могут сохранять на 30% больше пользы.

приготовление овощей на пару

Заморозить продукты, богатые биотином, также допускается в целях сохранения полезных веществ. После заморозки ингредиенты не стоит мыть горячей водой, рекомендуется сразу их помещать в кипящую воду для варки или на сковороду, в мультиварку.

По мнению некоторых ученых, в замороженных продуктах витамина может быть даже больше, нежели в свежих. Все дело в том, что при транспортировке свежи продукты могут терять много полезных веществ. А если заморозка была произведена сразу после сбора ягод, фруктов или овощей, первоначальное количество полезных витаминов может сохраняться.

Исходя из вышеописанных фактов можно сделать выводы, что витамин В7, он же Н, он же биотин играет немаловажную роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Данный элемент влияет на обмен веществ, показан при сахарном диабете, улучшает здоровье волос, ногтей, кожи. Также он служит необходимым веществом в рационе спортсменов, позволяя расщеплять белок, снимая спазмы в мышцах.

Содержится элемент во многих простых продуктах в достаточном количестве, однако чтобы сохранить его нужно их есть в свежем виде или готовить с минимальной термической обработкой (на пару).

Норма биотина в сутки для взрослого человека составляет 30-100 мкг. Не нужно превышать рекомендуемую дозу, но и стоит следить за отсутствием дефицита витамина, так как можно получить проблемы со здоровьем и привлекательным внешним видом.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Будь Здоров

Оставить комментарий

Пожалуйста, авторизуйтесь чтобы добавить комментарий.
avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector