Содержание
Большое количество различных витаминов содержится в фруктах и ягодах. Поэтому они должны входить в питательный рацион детей и взрослых. Витамины отвечают за хорошее здоровье, а аскорбиновая кислота помогает укрепить иммунитет. О том, в каких фруктах содержится витамин С будет эта статья.
Значение витамина С для здоровья человека
Витамин С имеет ряд полезных функций. Он:
- укрепляет иммунную систему;
- является отличным антиоксидантом;
- обладает противовоспалительным и ранозаживляющим действием;
- помогает справиться со стрессом;
- нормализует работу печени;
- улучшает метаболизм;
- способствует выведению из организма токсинов;
- нормализует функциональность желудочно-кишечного тракта;
- снижает артериальное давление;
- предотвращает развитие атеросклероза;
- участвует в выработке коллагена;
- способствует улучшению настроения, повышая уровень серотонина.
Недостаток аскорбиновой кислоты может привести к различным нарушениям в организме. Но и его переизбыток может навредить здоровью, хоть наблюдается он редко.
Почему витамин С нельзя накопить впрок?
Витамин С – водорастворимое вещество. Он не задерживается в организме, из-за чего требуется регулярно пополнять его количество. Кроме того, аскорбиновая кислота разрушается во время тепловой обработки, поэтому фрукты лучше есть свежими. Достаточное, а иногда и превышенное, количество аскорбинки организм получает в летне-осенний период. А вот в зимне-весеннее время источников поступления витамина С значительно меньше. Стоит упомянуть, что его суточная норма составляет:
- для мужчин 90 мг/день:
- для женщин 75. Для кормящих мам может доходить до 100 мг;
- для детей 35-50 мг.
Фрукты и ягоды с высоким содержанием витамина С
Поддерживать хорошее здоровье и укрепить иммунитет, особенно в зимний сезон, поможет знание того, в каких фруктах содержатся витамины, необходимые организму. Источников аскорбиновой кислоты много. Некоторые из них имеют ее даже больше, чем лимон, который многие считают основным по содержанию аскорбинки.
Шиповник
Наибольшее содержание витамина С находится в шиповнике. Высушенные ягоды содержат 1100 мг/100 г, в свежих его количество составляет 650 мг. В различных видах растения оно может быть разным. Больше всего кислоты аскорбиновой содержится в сорте Беггера. Ее показатель может варьироваться от 7% до 20, на это влияет размер куста. В шиповнике полезны не одни лишь ягоды, а и настои, отвары и масла, приготовленные из него.
Черная смородина
Больше всего витамина С смородина содержит во время созревания. В этот период на 100 г ягод приходится 200 мг аскорбиновой кислоты. Если смородина перезрела, витамины начинают распадаться. Ее лечебные свойства сильно снижаются, что нужно учитывать при сборе урожая.
Облепиха и красная рябина
По содержанию витамина С не отстают от смородины облепиха и рябина красная. Во время созревания 100 г ягод может содержать 200 мг аскорбинки. Они обладают целебными свойствами, из-за чего активно применяются в традиционной медицине, кулинарной сфере, а также в косметологии.
Апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут
Какие фрукты могут быть хорошим источником витамина С в зимнее время года? Ответ прост: это цитрусовые. Их принято считать основными носителями аскорбиновой кислоты, хоть это и является заблуждением. Так один лимон содержит только 40 мг/100 г, в апельсине 60 мг, грейпфруте – 45, в мандарине – 38 мг. Зато в состав цитрусов входит цитрин, который помогает организму усваивать витамин С. Кроме того, они доступны зимой, когда другие фрукты в дефиците.
Ананас и киви
Достаточное количество С витамина входит в состав киви и ананаса. В первом его 95 мг/100 г, во втором – 50 мг. Кроме того, фрукты содержат актинид, который нормализует обмен веществ и расщепляет белки.
Киви и ананасы хорошо хранятся в течение длительного времени, не теряя при этом своих полезных свойств. Их кислоты и кожура способствуют тому, что витамин С не расщепляется во время хранения. Еще одно положительное качество этих плодов в том, что они сохраняют свои полезные свойства после консервирования.
Папайя и манго
Эти экзоты содержат большое количество витаминов и мало калорий. В состав папайи входит 60 мг аскорбиновой кислоты, а манго содержит 30 мг/100 г.
Земляника и клубника
По содержанию аскорбиновой кислоты ягоды клубники и земляники находятся на одном уровне с цитрусовыми. Поэтому в период их созревания можно отдать предпочтение именно этим лакомствам. Содержат ягоды 60 мг аскорбинки на 100 г продукта.
Яблоки
Яблоки не так сильно насыщены витамином С. На 100 г фрукта приходится только 10 мг аскорбиновой кислоты. Поэтому в день необходимо съедать от 3 до 5 шт. Но, несмотря на низкое содержание аскорбинки, яблоки очень полезны. В их состав входит много других витаминов, микроэлементов, минералов и клетчатка, количество которых не снижается, даже если плоды хранятся долгое время. Кроме того, яблоки обладают диетическими свойствами и доступны круглый год. Полезны они не только в свежем виде. Фрукты в сушеном, печеном, моченом виде прекрасно сохраняют витамины.
Содержание витамина С во фруктах и ягодах (таблица)
Не все фрукты могут похвастаться большим содержанием аскорбиновой кислоты. В 100 г граната, например, ее только 4 мг, а винограда – 6. Какой фрукт содержит много витамина С можно увидеть в таблице.
Название | Количество витамина С в 100 г продукта, мг |
Абрикос | 10 |
Айва | 23 |
Ананас | 50 |
Апельсин | 60 |
Арбуз | 7 |
Банан | 10 |
Брусника | 15 |
Вишня | 15 |
Голубика | 20 |
Грейпфрут | 45 |
Груша | 5 |
Дыня | 20 |
Ежевика | 15 |
Земляника | 60 |
Киви | 95 |
Клюква | 15 |
Крыжовник | 30 |
Лимон | 40 |
Малина | 25 |
Манго | 36 |
Мандарин | 38 |
Облепиха | 200 |
Персик | 10 |
Красная рябина | 70 |
Черная рябина | 15 |
Слива | 10 |
Белая смородина | 40 |
Красная смородина | 25 |
Черная смородина | 200 |
Черешня | 15 |
Черника | 10 |
Шиповник | 650 |
Яблоко | 10 |
Чтобы сохранить в продукте максимальное количество витамина С, необходимо знать его особенности:
- при длительном хранении содержание аскорбинки понижается, хотя в некоторых фруктах остается практически неизменным;
- при высокой температуре и ярком свете витамин С расщепляется;
- взаимодействие с кислородом и металлом также разрушает аскорбиновую кислоту;
- максимальное количество витамина содержится в кожуре;
- хорошо хранится в сушеных фруктах;
- предпочитает кислую среду;
- количество витамина С уменьшается при консервировании и заморозке продукта.
Признаки недостатка и переизбытка витамина С
Содержание витамина С в организме необходимо постоянно поддерживать. Он поможет укрепить здоровье, а недостаток аскорбиновой кислоты может привести к ряду нарушений, среди которых:
- ослабление иммунной системы;
- боли в суставах и варикоз;
- выпадение волос и ломкость ногтей;
- тяжелая переносимость простудных заболеваний;
- появление бессонницы;
- депрессивное состояние;
- усталость;
- перепады настроения;
- цинга.
На переизбыток витамина С могут указывать тошнота, приступы рвоты, нарушение стула и мочеиспускания, раздражения кожи. Так как эти признаки могут проявляться при других заболеваниях, не стоит заниматься самолечением, а нужно проконсультироваться с врачом.
Польза витамина С известна давно. Он широко применяется в медицине и фармакологии. Поэтому не стоит забывать, что этот, необходимый организму элемент содержится практически во всех ягодах и фруктах. Следует больше их кушать, чтобы поддерживать свое здоровье и как можно реже прибегать к приему медикаментов.